A mindfulness jelentése és alkalmazása

​

 

A mindfulness definíciója változó. Williams és szerzőtársai definíciója szerint „a tudatosság akkor jön létre, amikor a jelen pillanatban szándékosan és ítélkezés nélkül szemléljük a dolgokat úgy, ahogy azok vannak”. A mindfulness egy perspektíva, ami figyelembe veszi a belső tapasztalatot, valamint „az élet azon aspektusait, amelyek legtöbbször természetesek, vagy amelyeket észre sem vesszük”.  Nyitottan és receptíven, válogatás, preferenciák nélkül állunk bármihez, ami felbukkan bennünk. Ron Kurtz a Hakomi testorientált pszichoterápiás módszer megalkotója buddhista szemléletek mentén határozza meg a mindfulness lényegét:

 

​

„...hogy teljes mértékben jelen legyünk a (belső) tapasztalatunkban, bármi legyen is az: gondolataink, képeink, emlékeink, légzésünk, testérzeteink, hangok, illatok, szagok, a hangulataink, érzéseink, minőségeink és élményeink más részletei. A mindfulness nem a tapasztalatunkról alkotott gondolataink, hanem a gondolataink észlelése.”

​

 

Mentálhigiénés tanácsadásaimon is ezt a definíciót használom, amelyet „testfókuszú jelenlétnek” hívok. Az alacsony intenzitású üléseken és csoportos foglalkozásokon munkalapokkal és struktúrált gyakorlatokkal tanítom a mindfulnesst, míg az intenzív munkák testorientált gyakorlatába beépítem a jelenlét tudatosítását, amivel a klienst azon képességének fejlesztésében segítem, melynek birtokában  bárhol és bármikor, akár feszült és elsöprő helyzetekben is tudatosan vissza tud térni a jelenébe.

​

​

Egyes mindfulnessgyakorlatok ezt a korlátlan receptivitást ösztönzik, míg mások koncentrációs technikákkal a belső tapasztalatra vagy a külső környezetre összpontosítják a figyelmet. Számos pszichológiai módszert struktúrált gyakorlatokkal, feladatokkal és eszközkészletekkel tanítja a mindfulnesst.

 

Ismert mindfulness alapú terápiás modellek:

 

- 1970-ben Jon Kabat Zinn megalapította a buddhista szemléletre épülő MBSR-t (mindfulness-based stress reduction) módszert,

- szintén 1970-ben Marsha Linehan kifejlesztette a spiritualitás tanításokat terjesztő DBT-t (Dialectical Behavior Therapy),

- az 1980-as évek végén mutatták be Steven Hayes, Kelly Wilson és Kirk Strosahl szintén keleti szemléleteken alapuló ACT (Acceptance and Commitment Therapy) modelljét,

- a 21. század elején Zindel Segal, Mark Williams és John Teasdale elindították az MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) ​megközelítést, ami Kabat-Zinn munkájára építkezett.

​

 

A módszerek különböző módon alkalmazzák a mindfulnesstechnikákat . Az MBSR és MBCT aktívan tanítja a mindfulnessmeditációt, de az MBCT kognitív viselkedésterápiás eszközöket is alkalmaz. A DBT és ACT nem tanít mindfulness meditációt, viszont egyéb gyakorlatokkal fejleszti a tudatosságot és a figyelem összpontosítását.

​

​

A mindfulnessalapú megközelítések egyre népszerűbbek a mentális és fizikai egészségügyi gyakorlatokban, valamint más területeken: iskolákban, szervezetfejlesztésben, közösségépítésben, hadseregben.

 

​

​

 

A mindfulness technikák alkalmazása a terápiában és tanácsadásokon

​

 

A mindfulness nemcsak a legtöbb mindfulnessmegközelítésben alkalmazott meditációval érhető el, hanem más tudatos jelenlétetfejlesztő technikákkal is. A mindfulnessmeditáció során a segítő a jelen pillanatra irányítja a kliens(ek) figyelmét. A résztvevőket arra tanítják, hogy figyelmüket egy bizonyos jelenségre összpontosítsák, és arra, hogy hogyan irányítsák vissza a fókuszukat a jelenbéli környezetükre és aktivitásukra, vagyis a jelenükre akkor, amikor a gondolataik elszakadnának a valóságtól. Így megelőzhetik az automatikus reakciójukat. A segítők a mindfulness eszközével segíthetnek a klienseknek jobban megismerni a gondolataikhoz társuló érzelmeiket és testérzeteiket.

​

 

A mindfulnessmeditáció népszerű technika a tudatos jelenlét elérésére, számos típusát alkalmazzák klinikai és nem klinikai környezetben. De a mindfulness egységállapota más gyakorlatokkal is elérhető. Nem klinikai környezetben jellemző, hogy miután a résztvevő elsajátította a mindfulness gyakorlatát, arra ösztönzik, hogy szokásként integrálja azt a mindennapjaiba. Hiszen az akkor is hatékonyan segíti a résztvevőt az önszabályozásban és a kompetencia érzésének megteremtésében, amikor érzelmileg elsöprő élményekben van 

része.

​

 

A testtudatosságot erősíthetik bizonyos jógapozíciók, valamint a séta-, ülő- vagy hegyi meditáció. Az üléseken a verbális kísérés segíthet a kliensnek a mozgás, a légzés és az érzések tudatosításában. A tudatos jelenlét elérése érdekében egyes segítők légzőgyakorlatokat, testszkennelő technikákat vagy képalkotó technikákat alkalmaznak, valamint ösztönzik a részvevőt, hogy próbálja meg rendszeresen – nem klinikai környezetben – gyakorolni az üléseken tanult mindfulnesstechnikát. Ez elmélyíti és hatékonyabbá teszi a segítői folyamatot, hisz a résztvevő tudatosabban fogja megfigyelni a tapasztalatait, így az üléseken is mélyebben tudja vizsgálni azokat, képes lesz pontosabban beazonosítani hatásaikat, valamint a kihívásokat, amelyeket azok idéznek elő. A megfigyelés és vizsgálat együttesen viselkedésváltozást és szemléletváltást generálhat.

​

 

 

 

A “mindfulness térképe”: a jelen pillanat szisztematikus tudatosítása

​

 

A negatív tapasztalatok megzavarhatják azt a képességünket, mellyel „itt” lehetünk az „ott” helyett. Azon kaphatjuk magunkat, hogy a múlt fájdalmas emlékein őrlődünk, vagy a jövőnk miatt szorongunk. Amikor a múlton elmélkedünk, előfordulhat, hogy kellemetlen emlékek törnek be a jelenünkbe. Ezek áthatják a testünket, meghatározzák az átélt érzetünket, és irányt adnak a figyelmünknek. A rossz tapasztalat arra késztet minket, hogy annak fenyegető jelzéseit kémleljük a jelenünkben, a környezetükben, a kapcsolatainkban, és valószínűségét kivetítsük a jövőképünkre. Gondolatainkban megírjuk a „legrosszabb forgatókönyvet”. Az is lehet, hogy olyan szokásokat alakítunk ki, amelyekkel figyelmen kívül hagyjuk, elnyomjuk vagy minimalizáljuk a jelenpillanatunk tapasztalatait, ehelyett másokra, tárgyakra, feladatokra vagy a környezetre összpontosítunk. A kapcsolódás, a vitalitás, a bőség és az elevenség érzése akkor születik meg bennünk, amikor tudatosan jelen vagyunk, tudatában vagyunk a valós tapasztalatunknak, így ezek a minőségek elérhetetlenné válnak akkor, amikor a múltat vagy a jövőt éljük meg az „itt és most” -ban.

 

 

A legtöbb mindfulnessmegközelítés olyan meditációs gyakorlatot foglal magában, amely a figyelmet a belső élmények bizonyos elemeire (például légzésre, testérzetre vagy mantrákra) vagy a külső környezet elemeire (például gyertyalángra) összpontosítják. A magas intenzitású aktiváló gyakorlatban alkalmazott mindfulnesstechnika különbözik ezektől. A testorientált mentálhigiénés tanácsadáson az élmény rendszerének, azaz a jelen tapasztalat öt építőelemének: a gondolat(kogníció), érzelem, öt érzékszerv, testmozgás és testérzetek beazonosítására fókuszálunk. A jelen helyzet ezen öt építőelemének beazonosításával tudatosítjuk azt, ami van, helyezkedünk bele, és fokozzzuk annak átélését. Ez jelenti a mindfulnesst, azaz a tudatos jelenlétet.

 

 

​

Az élmény öt építőeleme:

​

 

Kogníciók

 

A kogníciók olyan gondolatok, amelyek képesek leírni a tapasztalatainkat, és értelmezéseket, átélt jelentéseket vagy koncepciókat szavakkal kifejezni. A kogníciókat kimondjuk, vagy csak gondolkodunk rajtuk. Gondolataink között egyes életeseményhez, történethez negatív jelentést társítunk, és azok általánosítva téves hiedelmekként rögzülnek. Szavainkkal hibáztathatjuk vagy kritizálhatjuk magunkat, de elfogadhatjuk és dicsérhetjük is. Gondolataink leírhatják a hozzáállásunkat másokhoz és a világhoz – a hozzáállásunk pedig szintén lehet negatív vagy pozitív. Gyakran nem vagyunk tudatában a gondolatainknak, pedig az akár negatív, akár pozitív gondolati mintáink nagy szerepet játszanak abban, ahogyan érezzük magunkat, kapcsolódunk másokhoz, és cselekszünk.

​

​

Érzelmek

 

Ahogy a gondolataink, éppúgy az érzelmeink is befolyásolhatják a jelen tapasztalatunkat. Gyakran a múltban megélt negatív érzelmeink (például szorongás, félelem, harag, csalódottság) torzíthatják azt, ahogyan a jelenben érezzük magunkat, és korlátozzanak minket abban, hogy átéljük a pozitív érzelmeinket (például öröm, elégedettség, szeretet).

​

 

Öt érzékszervi inger

 

Amikor elragadnak minket a gondolataink vagy az érzelmeink, akkor a jelen helyzet öt érzékszervi ingerének (látás, hallás, illat, íz, érintés) tudatosítása segíthet kapcsolódni a valóságunkkal. Gyakran elég egy múltbeli negatív élményre emlékeztető környezeti minőség ahhoz, hogy kilibbenjük a jelenünkből; ekkor ezek a negatív élmények torzítják a megélésünket, így a döntéseinket, cselekedeteinket is. Ugyanakkor a korábbi pozitív élmények érzékszervi emlékeivel megnyugtathatjuk magunkat a stresszes helyzetekben, és visszatérhetünk az egyensúlyi állapotunkba, a jelenünkbe.

​

​

 

Mozgás

 

A test mozgása a testünk fizikai tevékenységeire utal: a nagy izomcsoportokat érintő durva motoros mozgásoktól (például kuszás , séta, futás) a kisebb mozgások finom- motorikus mozdulataiig    (például tárgyak felemelése, lábujjaink mozgatása). A mozgáshoz hozzátartozik a mimikánk, a testtartásunk, valamint kezünk és karunk minden gesztusa. Mindenre, ami velünk történik, mozgással reagálunk, különösen a másokkal való interakcióink során. Idővel a mozgásaink is szokásokká alakulnak, ezek mintázata pedig ismétlődik az életünkben. Például, ha kritikus környezetben nőttünk fel, akkor könnyen lehet, hogy láthatatlanná válással próbáltuk meg elkerülni a bántásokat: összegörnyedtünk, és lesütöttük a szemünket. Későbbi éveinkben ez mintaként működhet: ha vélt vagy valós kritikával találjuk szembe magunkat, akkor a múlt feszült élménye automatikusan megnyilvánul a testtartásunkban – összegörnyedünk, és lesütjük a szemünket. Ha felismerjük a mintát, oldhatjuk a feszültségünket azzal, ha felegyenesedünk, és felemeljük a tekintetünket, így visszatérünk a jelenünkbe. Tehát a testünk mozgásának tudatosításával is erősíthetjük a jelenlétünket.

​

​

 

Testérzetek

 

 

A testérzet a testben zajló elektromos, kémiai és izomaktivitások által generált fizikai érzéseket foglalja magába. A testérzetek rámutatnak a testünkben zajló reakciókra, akár a belső szerveink mozgására, mint például a szívdobogásra, pillangókra a gyomorban, hányingerre, éhségre vagy a zsigeri érzéseinkre. Gyakran nem vagyunk tudatában testérzeteinknek, vagy azért, mert a figyelmünket máshova irányítjuk, vagy azért, mert a korai éveinkben megtanultuk, hogy így elkerülhetjük a nehéz és megterhelő érzéseket. Általában adott a lehetőség, hogy fókuszunkat a testérzeteinkre összpontosítsuk, és beazonosítsuk testünk küzdelmes reakcióit, például az izmaink feszülését, szívünk féktelen dobogását vagy a mellkasunk kiüresedését, testérzeteinket tudatosítva pedig dönthetünk úgy, hogy szünetet tartunk, lerázzuk a testünket, és veszünk pár mély lélegzetet, hogy visszatérjünk az egyensúlyi állapotunkba.

​

 

 

Ennek az öt építőelemnek a dinamikus rendszere folyamatosan változik, mert a blokkok hatnak egymásra. Stresszesélethelyzetekben, vagy amikor negatív emlékek jelennek meg bennünk, esetleg szorongunk a jövőnk miatt, a jelenpillanat tapasztalatának építőelemei drasztikusan megváltozhatnak. A praktikus és egyszerű, testfókuszú mindfulnessgyakorlatsegíthet beazonosítani azt, hogy a testedet uraló feszültség hogyan hat a jelenedre és a jövőddel kapcsolatos elvárásaidra. Ahogy megtanulod beazonosítani a belső tapasztalatod építőelemeit, úgy egyre inkább képes leszel szabályozni az érzelmeidet, felülírni a régi korlátozó viselkedésmintáidat, csillapodik a félelmed a jövőddel kapcsolatban, és enyhül a jelenbéli kihívásaid miatti stressz. Ahelyett, hogy elkerülnéd a belső tapasztalataidat, vagy küzdenél ellenük, képes leszel biztonsággal és tudatosan kezelni azokat, és élni a jelen pillanat erejével, képes leszel tenni azért, hogy visszatérj az egyensúlyi állapotodba, akár a testpozíciód megváltoztatásával, vagy a gondolataid újrakeretezésével, esetleg egy pozitívan megerősítő emlékkép felidézésével.

​

 

 

 

Jótékony hatása a mindfulness gyakorlásának

​

Tudományosan igazolt, hogy a mindfulness gyakorlása csökkenti a stresszt, fejleszti az önszabályozás készségét, javul a fókusz és a koncentráció, segít jobban tolerálni az érzelmeket, segít tisztábban gondolkodni, jó hatással van a kapcsolati készségekre, és kiegyensúlyozottabbak leszünk általa. Azok, akik hajlamosak túl sokat rágódni a múlton, vagy szoronganak a jövő miatt, képesek lesznek figyelmüket tudatosan a jelenbéli belső tapasztalataikra összpontosítani, és vannak, akik képesek lesznek irányítani az impulzív reakcióikat. A mindfulness készségének fejlesztése különösen a konflikutsokkal terhelt kapcsolatokkal rendelkezőknek lehet hasznos, mert képesek lesznek beazonosítani belső reakciókat, így tudatosabban alakíthatják a válaszaikat. A szorongó kliensek erősebbnek érzik magukat, amikor sikerül beazonosítaniuk a belső megélésük valamelyik építőelemét, így tehetnek is valamit a feszültségük enyhítése érdekében. A mindfulness készségének fejlesztésével mélyül az önismeret, erősödik a biztonságos kapcsolat önmagunkkal, és másokkal, valamint befogadóbakká válunk a pozitív érzésekre.

​

​

​

​

​

​

​

Irodalomjegyzék:

​

Goldstein , J., Kornfield , J., & Hall M. D., R. (2001). Seeking the Heart of Wisdom: The Path of Insight Meditation. Boulder: Shambhala.

​

Ogden, P. (dátum nélk.). Beyond Conversation in Sensorimotor Psychotherapy: Embedded Relational.

​

Takagaki, K., Ito, M., Takebayashi, Y., & Nakajima, S. (2020). Roles of Trait Mindfulness in Behavioral Activation Mechanism for Patients With Major Depressive Disorder. Forrás: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00845/full

​

Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. New York: The Guilford Press.

​

Ogden, P. (2009) Emotion, mindfulness and movement: Expanding the regulatory boundaries of the window of tolerance. In The Healing Power of Emotion: Perspectives from Affective Neuroscience and Clinical Practice, edited by D. Fosha, D. Siegel, and M. Solomon. New York: W. W. Norton and Company.

 

Porges, S. W. (2011) The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions,
attachment, communication, and self-regulation. New York: W. W. Norton

 

Siegel, D. (1999). The developing mind. New York: Guilford.

 

Kurtz, R. (1990). Body-centered psychotherapy: The Hakomi method. Mendocino, CA: LifeRhythm

 

Burke, C.A. (2010). Mindfulness-based approaches with children and adolescents: A preliminary review of current research in an emergent field. Journal of Child and Family Studies, 19, 133-144. DOI 10.1007/s10826-009-9282-x. Retrieved from http://www.mindfulschools.org/pdf/burke-child-adol.pdf

​

Chiesa, A., & Malinowski, P. (2011). Mindfulness-based approaches: Are they all the same? Journal of Clinical Psychology, 67(4), 404-424. doi: 10.1002/jclp.20776. Retrieved from http://www.pmalinowski.de/downloads/chiesa%26malinowski2011.pdf