A megküzdési mechanizmusok olyan stratégiák, amelyeket az emberek elsősorban azért alkalmaznak, hogy képesek legyenek kezelni a stresszel és/vagy traumával járó fájdalmas vagy nehéz érzéseket. A megküzdési stratégiák segíthetnek számunkra alkalmazkodni a stresszt okozó életeseményekhez úgy, hogy közben megőrizhetjük az érzelmi jóllétünket.

​

​

 

Mik a megküzdési stratégiák?

 

A meghatározó életesemények pszichés stresszel járhatnak függetlenül attól, hogy pozitív vagy negatív történésről van szó. Megrázó események, mint például a válás, vetélés, egy szerettünk halála, a munkánk elvesztése a legtöbbünkben bánatot vagy szorongást válthat ki. De még az olyan, a köztudatban „boldog” életfordulatoknak tartott történések is jelentős stresszel járhatnak, mint az esküvő, a gyermekvállalás vagy a lakásvásárlás. Ahhoz, hogy alkalmazkodni tudjunk ezekhez a stresszhelyzetekhez a viselkedés, gondolkodás és érzések bizonyos kombinációját működtetjük. A megküzdés viselkedésmintái kontextustól függnek, azaz helyzetenként változnak.

 

Megküzdési stratégiákat alkalmazhatunk azért, hogy képesek legyünk kezelni a stresszt, vagy azért, hogy megküzdjünk a dühünkkel, magányunkkal vagy depressziónkkal.

 

​

 

Miben különbözik a megküzdési mechanizmus a védekezési (énvédő) mechanizmustól?

 

Sokan összekeverik a két mechanizmust.

 

A védekezési mechanizmusok funkciója, hogy a hárítás páncéljával védje az ént. Ezeknek a tudatalatti folyamatainknak többnyire nem vagyunk tudatában, így változtatja meg a belső pszichológiai állapotunkat.

 

A megküzdési mechanizmusok többnyire tudatosak, és célirányosan olyan külső helyzetek kezelésére alkalmazzuk, amelyek problémát okoznak számunkra.

​

​

​

 

Megküzdési stílusok és mechanizmusok

 

A megküzdési stílusok lehetnek problémaközpontúak – ezeket instrumentálisnak hívjuk – vagy érzelemközpontúak. A problémafókuszú megküzdési stratégiák jellemzően a probléma kezelésének módszereire irányulnak a stressz csökkentése érdekében, míg az érzelemfókuszú mechanizmusok a problémából eredő szorongó érzéseket kezelik.

 

További két módon különböztetjük meg a megküzdési mechanizmusokat, eszerint azok lehetnek aktívak és elkerülők. Az aktív megküzdési mechanizmusok magukba foglalják mind a stresszor beazonosítását, mind pedig az általa kiváltott stressz csökkentésére irányuló tudatos kísérleteket, míg az elkerülő megküzdési mechanizmusok a probléma elkerülésére irányulnak.

 

Bizonyos megküzdési mechanizmusok, amelyek korábban beváltak, egy idő után elavulhatnak. Ezeket a nem hatékony, kontraproduktív, nem kívánt negatív következményekkel járó megküzdési mechanizmusokat maladaptív megküzdésnek hívjuk.  Ezzel szemben az adaptív megküzdési stratégiák egészségesen és hatékonyan kezelik a stresszes helyzeteket.

​

​

​

 

A megküzdési mechanizmusok típusai

​

 

A leggyakrabban használt adaptív megküzdési mechanizmusok közé tartoznak a következők:

 

• társas támogatás: Ha egy támogató személlyel megosztjuk a stresszes helyzetben szerzett tapasztalatainkat – ahelyett, hogy elszigetelődnénk és internalizálnánk a stressz hatásait –, azzal nagyban csökkenthetjük a stressz tüneteit és negatív következményeit az életünkben.

• relaxáció: Bármely tevékenység, ami ellazít minket, hatékony megküzdési stratégia lehet a stresszel szemben. Relaxációs tevékenység lehet bármely testtudati technika, mint például a meditáció vagy nyújtás, a természetben folytatott pihentető aktivitások vagy a nyugtató zene hallgatása.

• problémamegoldás: Ha beazonosítjuk a problémás helyzetet, fejlesztjük a problémamegoldó készségünket, és kidolgozzuk a megoldás tervét, azzal felszabadíthatjuk magunkat a stressz nyomása alól, és fókuszáltan cselekedhetünk.

• fizikai aktivitás: A testmozgás természetes és egészséges módja a stresszel való megküzdésnek. A futás, a jóga, az úszás, a tánc, a séta, a csapatsportok és más fizikai aktivitások segíthetnek megbirkózni a stresszes vagy traumatikus élmények utóhatásaival.

 

 

Gyakori maladaptív megküzdési mechanizmusok:

 

• menekülés: Vannak, akik elszigetelődnek azért, hogy megbírkózzanak a szorongásukkal és a stresszel. Olyan magányos tevékenységekbe menekülnek, mint a tévénézés, olvasás vagy az internetezés.

• egészségtelen önnyugtatás: Egyes önnyugtató magatartásformák bizonyos mértékben egészségesek lehetnek, de ha szokássá válnak, akkor könnyen függőséghez vezethetnek. Ilyen a túlevés, a mértéktelen alkoholfogyasztás, a kijelzők görgetése vagy a videojátékok túlzott használata.

• elkábítás: Az elkábítás egy olyan tudatos viselkedés, ami azt a célt szolgálja, hogy ne érezzük a stressz tüneteit, például a szorongást. Egyes önnyugtató tevékenységekkel kiürült kábult állapotot érhetünk el, amikor nem észleljük a belső és külső világunkat. Ilyen az egészségtelen ételek fogyasztása, mértéktelen alkoholfogyasztás vagy a drogok használata.

• megszállottság és túlzott kockázatvállalás: Vannak, akik a stressz hatására még több adrenalinra vágynak, ezért megszállottan keresik a nagy kockázattal járó tevékenységeket: szerencsejátékok, nem biztonságos szex, meggondolatlan vezetés, lopás vagy kísérletezés különböző kábítószerekkel.

• önkárosítás: A szélsőséges stressz vagy trauma hatására vannak, akik úgy próbálnak megbirkózni a fájdalmas és nehéz élménnyel, hogy vágással, harapással, tépéssel vagy szúrással bántalmazzák a saját testüket.

​

 

 

Megküzdési stratégiák és mentális egészség

 

A hatékony megküzdési stratégiák alkalmazásával megőrizhetjük és javíthatjuk mentális és érzelmi jóllétünket. Azok, akik a megfelelő megküzdési stratégiával képesek rugalmasan alkalmazkodni a stresszes vagy traumatikus élethelyzethez (és annak esetleges tartós hatásaihoz), kisebb eséllyel fognak szorongással, depresszióval vagy más mentális egészségügyi problémával küzdeni fájdalmas vagy kihívásokkal járó események következtében.

 

Azok esetében, akik többnyire maladaptív megküzdési stratégiákat alkalmaznak és/vagy nehezen tudnak megküzdeni a nehéz életeseményekkel, a stressz negatív hatása kihat a mentális és érzelmi jóllétükre. Azok, akik nehezen tudnak megküzdeni a szorongásukkal vagy a dühükkel, könnyen hozzászokhatnak ahhoz, hogy maladaptív megküzdési stratégiákat alkalmaznak a stressz kezeléséhez. Az alkoholfogyasztás egy ilyen egészségtelen stratégia lehet, ami bár pillanatnyilag csillapítja a stresszt, ha szokássá válik, függőséghez vezethet.  

 

Ha stresszt tapasztalsz, és nem tudod, hogyan küzdhetnél meg vele, akkor egy terapeuta vagy mentálhigiénés szakember segítségével fejlesztheted a megküzdési készségeidet, és dolgozhatod ki a stratégiát az adott helyzetre. A segítő szakemberek megadhatják neked azt a biztonságos támogatást, amellyel megtanulhatod aktívan kezelni a stresszt az életedben.

​

​

​

 

Irodalomjegyzék:

​

Coping strategies. (n.d.). Retrieved from http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html

​

Cramer, P. (2015). Understanding defense mechanisms. Psychodynamic Psychiatry, 43(4), 523-552. doi: 10.1521/pdps.2015.43.4.523

 

Dombeck, M. (2006, July 3). Coping strategies and defense mechanisms: Basic and intermediate defenses. Psychological self-help tools: Online self-help book. Retrieved from https://www.mentalhelp.net/articles/coping-strategies-and-defense-mechanisms-basic-and-intermediate-defenses

​

Galor, S. (2012, February 26). Defense mechanisms vs. coping. Retrieved from https://drsharongalor.wordpress.com/2012/02/26/defense-mechanisms-vs-coping

​

How do you cope? (n.d.). Retrieved from https://www.semel.ucla.edu/dual-diagnosis-program/News_and_Resources/How_Do_You_Cope

​

Thompson, R. J., Mata, J., Jaeggi, S. M., Buschkuel, M., Jonides, J., and Gotlib, I. H. (2010). Maladaptive coping, adaptive coping, and depressive symptoms: Variations across age and depressive state. Behavior Research and Therapy, 4(48), 459-466. doi: 10.1016/j.brat.2010.01.007

 

Young, J. (2012). Common maladaptive coping responses. Retrieved from http://www.schematherapy.com/id71.htm