top of page

Rugalmasság és elárasztottság: mennyire van tele a tartályod?



Hogyan kezeld a túlcsorduló érzelmeidet

A testünk a tartályunk. Benne van minden, amit átélünk: minden érzésünk, gondolatunk, érzetünk, emlékünk, tervünk és így tovább.  – Pat Ogden

A testorientált megközelítésekkel dolgozó segítők gyakran a tartály (container) metaforát használják a kliens elárasztottvagy rugalmas állapotának modellezésére.


A koncepció rendkívül egyszerű: ha valaki intenzív stressznek van kitéve – azaz az arousal görbéje tartósan az egekben van –, és a rendszere nem elég rugalmas, akkor a tartálya annyira megtelik, hogy ki is csordulhat. Ha képes lenne szabályozni az érzelmeit, és optimálisan megküzdeni az azokat kiváltó helyzettel, akkor a tartályában csökkenne a folyadék szintje, több teret teremtve, így nem lenne annyira kiszolgáltatva a stressznek. Egy segítő szakember segíthet a tolerancia-ablak tágításában és az önszabályozás képességének fejlesztésében, ami növeli a tartály méretét, és erősíti annak falait, így a tartály többet bír, és rugalmasabb lesz.


A tartályunkat megtölthetik a múltbéli negatív események során elnyomott és fel nem dolgozott reakcióink. A transzgenerációs traumát kutató szakemberek szerint a felmenőink traumatikus élményei – amelyeket öröklünk (a DNS-ünkben hordozunk) – is belekerülnek a tartályunkba. E tapasztalatok közé tartozhat például a rendszerszintű rasszizmus, az elnyomás vagy az erőszak. Ezt a rendkívül izgalmas jelenséget az epigenetika tudománya vizsgálja.


Mi van még a tartályunkban? A jelenbéli akut stresszoraink, amelyeknek nagyon is tudatában vagyunk. Így tehát a tartály múlt- és a jelenbéli tartalmi elemei a gyakorlatban nem szétválaszthatóak, valamilyen formában összefüggnek.


Azt gondolnánk, hogy könnyen felismerhető, mikor telik meg a tartályunk. Pedig nem. Hogy miért? Mert a korai éveinkben nem tanultuk meg, hogyan figyeljünk a tartályunkra, hogyan ismerjük fel, amikor megtelt, és azzal mit kezdjünk. Ezért elkerüljük , hogy azzal kezdjünk valamit, sőt, még az is lehet, hogy a világ elől is megpróbáljuk elrejteni a túlcsordult állapotunkat.


A túlcsordulás az összeomlást (meltdown) jelenti, ami megnyilvánulhat például pánikrohamban, addiktív szokásban vagy depresszióban. Előfordul, hogy a tünetek megjelenése váratlanul érik az érintetteket, mert nem voltak tudatában a tartályuk szintemelkedésének.


A pszichológia az emberi gondolatokat, érzéseket és viselkedéseket vizsgálja, és ezek biológiai, pszichológiai és szociális összefüggéseit kutatja. Így vannak közös pontjai a szociológiával, politológiával vagy az antropólógiával. A mentálhigiénés szakirány alkalmazza a pszichológia eszközeit a lelki egyensúly, azaz az „elme-egészség” megerősítése, az egészséges kapcsolatok építése és a jól-lét megteremtése érdekében egyéni, közösségi és társadalmi szinteken. De a pszichológiával ellentétben nem tár fel, nem diagnosztizál és nem gyógyít. A legtöbb segítő szakember viszont nem él a rendszerszintű, például kulturális, szociopolitikai, gazdasági vagy környezeti tényezők vizsgálatának tágabb lehetőségével; munkájuk során inkább az egyénre és a kognitív, fejlődési, párkapcsolati és családi dinamikáira összpontosít. Vagy tudatában van a makro (környezeti) hatásokkal, de a gyakorlat a mikro (egyén–család) tényezőkre fókuszál. Ebben az értelemben a segítői gyakorlat elég szűklátókörű lehet.


Azonban, ha valamit figyelmen kívül hagyunk és elnyomunk, nem jelenti azt, hogy az nem hat ránk – emeli a szintet a tartályunkban. Az ökopszichológia és ökoterápia azt állítja, hogy az embernek van egy úgynevezett ökológiai tudattalanja. A koncepció szerint, mivel a Föld szülöttei vagyunk, létezésünk a törékeny bioszféránktól függ, illetve más fajoktól, amelyekkel osztozunk rajta. Így bármi, ami a bolygónkat fenyegeti, stresszt és szorongást vált ki belőlünk.


Sokunknak aggodalmai vannak a környezetünk jövőjével kapcsolatban – nem alaptalanul. Ez láthatatlanul megtöltheti a tartályunkkat, és mivel az ember hajlamos tehetetlennek érezni magát makro válságok esetén, az megnöveli az énvesztés és inmobolizáció esélyét.


Hasznos gyakorlat lehet, ha listába szeded azokat a tényezőket, amelyek negatívan hathatnak a stresszintedre. Akiknek csordultig tele a tartálya, ez a feladat megterhelő lehet, és depresszív hangulathoz, lefagyáshoz vagy akár pánikrohamhoz is vezethet. A szomatikus terapeutákat és tanácsadókat arra képezték ki, hogy pillanatról pillanatra kövessék a kliensük autonóm reakcióit, és beavatkozzanak, ha szükséges, arra edzve a személyt, hogy fel tudja mérni, mennyit képes tolerálni anélkül, hogy kizuhanna a tolerancia-ablakon.



Fel kell fedeznünk azokat a szomatikus erőforrásainkat, melyek segítenek érzékelni a testünk fizikai tartályát, és tudatosítani annak tartalmát, valamint tolerálni azt, amit „magunkba foglalunk”: gondolatainkat, érzéseinket, érzeteinket vagy emlékeinket, azaz az építőelemeit a szubjektív tapasztalatainknak.


Véleményem szerint a segítői tevékenységek elsődleges célja, hogy fejlesszék az érintettek önszabályozási képességét, ami hozzájárul a sikeres megküzdéshez, egészségükhöz, örömükhöz és sok más pozitívan megerősítő eredményhez. Azok az emberek, akik képesek optimálisan szabályozni önmagukat, általában tudatában vannak a stresszszintjüknek, számolva a társadalmi és globális léptékű krízisek hatásaival is. Könnyebben mobilizálják magukat, ha a tehetetlenség lenne úrrá rajtuk, és képesek hatékonyan megnyugtatni magukat, ha túl küzdelmes állapotba kerülnek. Van kapacitásuk az öngondoskodásra, és az aktív lépésekre, hogy jobbá tegyék az életüket és a világukat.




Szeretnéd tudatosabban kezelni a kollektív stresszorok hatásait, ezzel is szabályozva a tartályod szintjét? Íme egy testfókuszú mindfulnessgyakorlat, ami segíthet:




Tudatosítás: hogyan hatnak rád a kollektív események?



Cél: Beazonosítani, hogyan hatnak rád a kollektív szinteken (klíma-, egészségügyi-, gazdasági-, politikai-, háborús-, oktatási válság) történő válságok.


Feladat: Arra biztatnálak, hogy ezt a testorientált gyakorlatot akkor csináld, amikor túl vagy a hírek olvasásán, vagy egy feszült beszélgetésen, ami a kollektív válságok témájában zajlott. Teremts magadnak nyugodt környezetet, fordítsd a figyelmed befelé, és kövesd az alábbi instrukciókat:



1. Vajon hatással vannak rám a most zajló veszteséggel és erőszakkal járó események?


Mit jelez a tested, igen, vagy nem? Megfeszülnek az izmaid vagy elernyednek? Próbáld meg kizárni a gondolataidat, és csak a tested reakcióira figyelj.



2. Hol érzem ezt a testemben?


Maradj jelen, és kövesd tudatosan a tested reakcióit. Azonosítsd be a meghatározó testérzeteidet (pl. összeszűkül a gyomrom, megfeszülnek a karizmaim, sírhatnékom van, ütni tudnék, vagy épp az ellenkezője: elgyengültek a karjaim).



3. Milyen érzések vannak bennem?


Az érzéseink beazonosításával csökkenthetjük a tartályunk szintjét, és megteremthetjük annak a lehetőségét, hogy tudatosan megéljük azt, ami bennünk van – anélkül, hogy az magával ragadna minket.


Most ……….. (például dühösnek, szorongónak, aggódónak, csalódottnak, reménytelennek) érzem magam a ……………….. esemény(ek) miatt.”



4. Most mire lenne szükségem?


Miután tudatosítottad az érzéseidet, jöhet az öngondoskodás. Vajon mit tehetnél azért, hogy megnyugtasd magad? Hogyan térhetnél vissza az egyensúlyi állapotodba?


Tedd a szívedre a kezed, és kapcsolódj vele szeretettel, majd tedd fel a kérdést: vajon mire lenne most szükségem ahhoz, hogy megnyugodjak?


Együttérzésre? Egy megnyugtató szempárra? Vagy egy ölelésre? Talán valamilyen mozgásra? Esetleg mély lélegzetekre? Hogy hangot adj az érzéseidnek?


Figyeld, hogy mi bukkan fel benned. Bízz az intuíciódban.



5. Hogyan cselekedhetnék tudatosan aannak érdekében, hogy megőrizzem a nyugalmam?


Most, hogy beazonosítottad, mire lenne szükséged ahhoz, hogy a tartályod ne legyen tele vagy ne csorduljon túl, jöhet a stratégia. Mit és hogyan kellene cselekedned azért, hogy ebben a helyzetben megőrizhesd a nyugalmad? Milyen aktivitásokkal (gyakorlatok, szokások, rituálék) segíthetnéd tudatosan magad a mindennapokban? Például: figyelsz a légzésedre; esténként énekelsz; edzed az izmaidat; több időt töltesz azokkal, akikben bízol; naplózod a belső megéléseidet; határt szabsz a krízisesemények hatásainak; megfested az érzéseidet; eljársz úszni; több időt töltesz a természetben…



6. Írd be a naptáradba.


Tervezd be a napjaidba, hogy fókuszáltan gyakorolhasd.



Fontos, ha azt érzed (vagy már előre tudod), hogy megterhelő számodra a gyakorlat, és nem bírsz el az érzéseiddel, akkor ne csináld. Bár ez rutin-mindfulnessgyakorlat, mégis, ha érzelmileg túlterhelt vagy, akkor nem ajánlott.





Irodalomjegyzék:



Bell, A. (2016). What is self-regulation and why is it so important? Retrieved from https://www.goodtherapy.org/blog/what-is-self-regulation-why-is-it-so-important-0928165


Sashin, J.I. (1985, April). Affect tolerance: A model of affect-response using catastrophe theory. Journal of Social and Biological Structures, 8(2): 175-202. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0140175085900089


Shulevitz, J. (2014). The Science of Suffering. New Republic. Retrieved from https://newrepublic.com/article/120144/trauma-genetic-scientists-say-parents-are-passing-ptsd-kids


Smith, D.B. (2010). Is There an Ecological Unconscious? New York Times Magazine. Retrieved from http://www.nytimes.com/2010/01/31/magazine/31ecopsych-t.html


Weinhold, B. (2006, March). Epigenetics: The Science of Change. Environmental Health Perspectives, 114(3): A160-A167. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1392256/



1 view0 comments

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page