„A mindfulness az a mentális aktivitás, ami arra edzi az elmét, hogy tudatossá váljon magára a tudatosságra, és az egyénnek a saját belső szándékára fókuszáljon.” ― Daniel J. Siegel
A „mindfulness” egy felkapott divatszónak számít a segítői és önfejlesztő köztudatban. A mindful.org meghatározása szerint a mindfulness az ember azon természetes képessége, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben jelen tudjon lenni, tisztában legyen azzal, hol és mit csinál, és ne váljon túlzottan reaktívvá vagy túlterheltté a körülötte zajló események miatt. Ezt röviden a köznyelv úgy fogalmazza meg, hogy képesek vagyunk teljesen jelen lenni a pillanatban.
Jól hangzik, nem? De mivel komplexen működünk, ez sem olyan egyszerű, ugyanis a traumatikus életeseményekmegfosztanak minket ezen képességünktől. Idegrendszerünknek a fenyegetésre adott válaszreakciója „bekapcsolva” marad, így a megélés szintjén a múltunk válik a „valóságunkká”, ami ellen folyamatosan küzdünk, és amit a jövőnkbe vetítünk. Napjaink válságokkal terhelt, traumatizált világában kihívásokkal járhat a tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlása. Pont akkor, amikor az optimális megküzdéshez a legnagyobb szükségünk lenne a egyensúlyi állapotunkbóleredő éber jelenlétünkre.
„A mindfulness egy szünet – az inger és a válasz közötti tér, ahol a választás lehetősége rejtőzik.”„Amikor elvesztünk, csak szünetet kell tartanunk, hogy ránézzünk mi az igazság, lelazítsuk a szívünket, és megérkezzünk újra. “ – Tara Brach
Sokan nincsenek tudatában annak, hogy a működésüket valamilyen múltbéli negatív vagy traumatikus élmény befolyásolja. Elvesztették az utat a jelenpillanatba (vagy soha nem is tanulták meg, hogyan kell eljutni oda). Nem képesek lelassulni és elmerülni a kellemes élményekben. Traumatúlélőként tapasztalatból tudom, mennyire felszabadító volt az, amikor megtanultam csak egyszerűen lenni, érezni az érzéseim, könnyedén és elevenen megélni a testem, ahelyett hogy folyamatosan aggódnék és szoronganék.
A testorientált pszichológiai megközelítések gyakorlatai különösen hatékonyak a jelennel való kapcsolat erősítésében. Egy testorientált szemlélettel dolgozó segítő szakember a tested és elméd kapcsolatának erősítésére fókuszál, hogy segítsen visszatérni az egyensúlyi állapotodba, ami nélkülözhetetlen a jól-léted megteremtéséhez. A szomatikus segítői gyakorlatoknak többféle modalitása, azaz módszere (a legelterjedtebbek általában: pszichoterápia, tanácsadás, egyéni, párkapcsolati, családi, csoportos) és technikája van, ám a felfogásuk egyezik; eszerint a tested nem elkülöníthető a mentális állapotodtól, így az egyik nem lehet egészséges a másik nélkül. Ennek megfelelően a testorientált segítő szakemberek olyan testelme technikákat alkalmazhatnak, mint: légzőgyakorlat, meditáció, vizualizáció, önnyugtatás, masszázs, mindfulness, földelés, tánc, mozdulatok, testérzetek vagy tudatosítás. Neked melyik modalitású segítői gyakorlat segíthetne? A terápia vagy a mentálhigiénés tanácsadás? Ez függ a problémád intenzitásától és a karakteredtől. A mentálhigiénés tanácsadás rövidtávú, jövőorientált, gyakorlatias és problémamegoldó fókuszú, célja a megelőzés és a fejlesztés, segíthet mélyebben megismerni magad, és olyan eszközöket ad, melyek segítségével könnyebben megküzdhetsz a kihívásaiddal és fejlesztheted önmagad, a kapcsolataidat és az életmódodat. Mentálhigiénés keretek között a testorientált technikák alkalmazása segít, hogy megtanuld oldani a feszültséged, szabályozni az érzelmeid, hogy azok ne váljanak kezelhetetlenné, illetve abban, hogy aktiválni tudd magadban azokat az erőforrásaidat, amelyekkel sikeresen megküzdhetsz a jelenbéli kihívásaiddal.
A testfókuszú jelenlét (somatic mindfulness) mint szomatikus erőforrás kiemelten fontos fejlesztendő képesség, mert ez segíthet abban, hogy meg tudj állni, ne lépj automatikusan abba az irányába, amerre az idegrendszered ösztönöz. Aktív szünetnek (active pause) hívom, amikor reaktív állapotban képes vagy megállni, megfigyelni, teljesen átérezni és tudatosítani a helyzeted, majd a korábbi rögzült, korlátozó mintáidhoz képest tudatosan másképp viselkedni. Ez a képesség elengedhetetlen ahhoz, hogy változtatni tudjunk a viselkedésünkön, azaz új viselkedésmintákat építsünk be az életünkbe.
A mindfulness igazoltan csökkenti a stresszt, fejleszti az önszabályozás, a fókusz és a koncentráció képességét; segít tolerálni az érzelmeinket és tisztábban gondolkodni; kiegyensúlyozottabbá tesz minket, és javulnak a kapcsolati készségeink. Így szinte mindenki számára előnyös lehet a mindfulness gyakorlása. – Pat Ogden
Egy példa, hogy miért jelentős a testfókuszú jelenlét: Tibor rideg és rendkívül kritikus környezetben nőtt fel. Korai kapcsolataiból hiányzott a biztonság és a bizalom minősége. Azt tanulta a szüleitől, hogy bármit megszerezhet, bármilyen eszközzel. Amikor megkeresett, már túl volt egy hosszabb terápiás folyamaton, ahol feldolgozta a korai családi kapcsolatainak tapasztalatait és azt, hogy azok hogyan hatnak ki a jelenbéli felnőtt életére. Tőlem az aktuális párkapcsolati krízisének kezelésében kért segítséget, és igen eredményes segítői kapcsolat alakult ki közöttünk. Nem sokkal azután, hogy elkezdtük a közös munkát, a mentálhigiénés üléseimetátvittem egy másik helyszínre – az akkor induló párkapcsolati és kiscsoportos munkáimhoz szerettem volna egy kevésbé forgalmas, személyesebb és kényelmesebb helyet találni. A költözést követő első ülésünkön észrevettem, hogy Tibor feszeng. Megkértem, szenteljen pár percet az új hely és az általa kiváltott testi reakciói megfigyelésére. Kezeivel görcsösen markolta a fotel karfáját, arcvonási megkeményedtek, éles hanggal fogalmazta meg a gondolatát: „az van bennem, hogy így akarsz több pénzt kicsikarni a klienseidből.” Ahogy ezt kimondta, megrendült. Gyerekkorában sokat hallotta ezt a vádat az édesapjától, ő maga pedig gyakran vádolta a párját azzal, hogy „így akar pénzt kicsikarni belőlem.” Most pedig rám vetítette korlátozó meggyőződését, ami abból a félelméből fakadt, hogy csak kihasználják őt. Nem volt új számára ez a minta, hisz azt a terápián már átdolgozta, ezért most képes volt tudatosítani anélkül, hogy érzelmei magukkal ragadták volna; egyszerűen csak rálátott arra, hogy hol és milyen formában bukkan fel az életében. Azzal, hogy beazonosította a belső megélését, a helyzetben enyhült a küzdelme: vett egy mély lélegzetet, kihúzta a hátát, karjai lelazultak, lerakta mindkét lábát a földre, a szemembe nézett és mosolygott. Visszamosolyogtam és feltettem neki kérdést: „Vajon hogyan viselkedhetnél másképp a pároddal, amikor felbukkan benned ez a korlátozó élmény?”
Tibor rálátott valamire, amin dolgozhat annak érdekében, hogy javítson a kapcsolatán a párjával és általában az emberekkel: tudattalanul keresi a kapcsolataiban a vészjelzéseket, amelyek arra utalhatnak, hogy ki akarják használni, ezért a teste sokszor akkor is küzd, amikor arra nincs semmi oka – mint például az irodámban vagy a kapcsolatunkban. Ha nem lettem volna képes egyensúlyban maradni és megtartani őt, akkor a konfliktus nagy valószínűséggel végleg megtörte volna a kapcsolatunkat, felemésztve minden addig közösen elért eredményt.
Mikor feltérképeztük annak az új térnek a hatását, amely küzdelmes reakciókat váltott ki belőle, Tibor be tudta azonosítani izmai feszülését a karjaiban, kezei ökölbe szorulását és az égető érzést a mellkasában. Érzelemként a haragot fogalmazta meg. Azzal, ha a jövőben képes lesz elcsípni ezeket az ösztönös testreakcióit, megállni és tudatosítani a helyzetét, fejleszti a testfókuszú jelenlétét, megtanulja tudatosan és aktívan irányítani a figyelmét, amivel lehetőséget teremt magának, hogy felülírja a vélt fenyegetésre adott ösztönös reakciómintáit. Idővel az idegrendszere megtanul különbséget tenni a valós fenyegetés és a biztonság jelei között, így ezek a reakciók enyhülnek.
Az automatikus testi és viselkedési reakcióminták különböző helyzetekben, és különböző módon nyilvánulnak meg. A testorientált jelenlét megteremti az elme és test kapcsolatát, és az így létrejövő integrált állapotból tisztán fel tudjuk mérni, mikor jelez hibásan fenyegetést a védelmi rendszerünk. A testtudatossággal információként kamatoztathatjuk a testi reakcióinkat, illetve szabályozhatjuk azokat. A jelenlét testorientált gyakorlata csillapítja az idegrendszer túlműködését (hyperarousal), és optimalizálja a válaszreakciókat. Ezek a régi negatív vagy traumatikus élményekből eredő minták megterhelik a szervezetet, és kiégéshez vezethetnek, de akár fizikai egészségügyi problémákhoz is hozzájárulhatnak.
A jelenlét teljes átélése (embodyment) csodálatos élmény. A klienseim mind más szavakkal írják le ezt a tapasztalatot, azt tehát át kell élned ahhoz, hogy megtaláld a saját szavaidat, amelyekkel leírhatod, mit jelent számodra a testtudatos jelenlét(somatic mindfulness). Nekem a bizonyosság érzését jelenti, amikor földbe gyökerezik a lábam, élesedik a látásom, egyenes a tartásom, és széttárom a karom – megingathatatlan vagyok. Elvont, igaz? Ez a szubjektív jelentés lényege, és a test nyelve. Egy sokkal elvontabb és összetettebb nyelvezet, mint amit a küzdelmes állapotunkban a logikánk alkot, mondjuk mikor racionalizálunk. Az előbbi jobb, míg az utóbbi bal agyfélteke dominált.
A testfókuszú jelenlét egy alapkészség, amelyet a testorientált mentálhigiénés ülések és csoportos foglalkozások során fókuszáltan fejlesztünk, mert mint szomatikus erőforrás megkönnyítheti a tudatos változtatást.
Irodalomjegyzék:
Siegel, D. (2010). Mindsight: The New Science of Personal Transformation . New York: Bantam.
What Is Mindfulness? 10 Answers From 10 Teachers". Interview with Kellie Edwards, www.huffingtonpost.com. October 4, 2014. https://www.huffpost.com/entry/what-is-mindfulness-10-an_b_5903984
Porges, S. W. (2016). Mindfulness & co-regulation. (Serge Prengel, Interviewer) (Transcript) Retrieved from https://somaticperspectives.com/zug/transcripts/Porges-2016-09.pdf
Levine, P. (1997). Waking the tiger: Healing trauma. Berkeley, CA: North Atlantic Books.
Mate, G. (2003). When the body says no: Understanding the stress-disease connection. New Jersey: John Wiley & Sons.
What Is Mindfulness? (2014). Retrieved from https://www.mindful.org/what-is-mindfulness