A rugalmasság – a képességünk, hogy együtt hajoljunk a széllel, átadjuk magunkat az áramlásnak, újrakapcsolódjunk a csapásokat követően – nélkülözhetetlen az embereknek és a társadalmaknak a túléléshez és a virágzáshoz. – Linda Graham
Könnyebben megküzdhetünk a stresszel és a kihívásainkkal, ha megtanulunk a testünkre hallgatni.
A stressz és a kihívásaink hatékonyabb kezelése érdekében jobban oda kellene figyelnünk arra, hogy mi történik a testünkben – derül ki egy izgalmas agykutatásból, mely a rezilienciát vizsgálja, továbbá azt a kérdést, hogy egyes emberek miért rugalmasabbak, mint mások.
Nehéz időket élünk. Világunk állapotával, biztonságunkkal, pénzügyeinkkel, egészségünkkel és más válságokkal kapcsolatos aggodalmunk küzdelmes fiziológiai és pszichológiai reakciókat válthatnak ki belőlünk. A traumatikus események és betegségek megterhelik idegrendszerünket, de akár olyan hétköznapi, stresszel járó helyzetek is szabályozási zavarokat válthatnak ki az ANS-ben, mint az egyedüllét, a túl sok vállalás, a kihívásokkal teli és konfliktusokkal terhelt munkakörnyezet, egy szereplés vagy egy krízisben lévő párkapcsolat. A negatív stressz- (distressz-) élmény túlterhelheti a váguszi idegrendszert. Az autonóm hierarchia működése kiszámítható: miután kiürült a hasi váguszi állapot kapacitása, a szimpatikus ág lép működésbe a küzdelem és megfutamodás reakcióit aktiválva. Ezt a túlélési mechanizmust az adrenalin és a kortizol hajtja. A mobilizáló energiával elárasztva már nem a kapcsolódásra, hanem a túlélésre tudunk csak fókuszálni. Nem vagyunk képesek összetett és rugalmas érvelésre, csakis ösztönös cselekvésre.
Ha a mobilizáció nem oldja meg a negatív stresszhelyzetet, az autonóm idegrendszer a hierarchia legalsó fokára, a dorzális „élettelen” állapotra vált: ez a túl sok vagy túl gyors és elkerülhetetlen fenyegető tapasztalatra adott reakció. Az autonóm idegrendszer a zsibbadással, szétkapcsolódással és disszociációval kreatívan teremti meg a kiutat a helyzetből. Innen, a polivagális létra legaljáról nehéz visszatérni a belső biztonság és összekapcsoltság legfelső fokára.
Az autonóm állapotváltás egy tudatos válaszreakció lehet a mindennapjaink stresszel járó kihívásaira, amik természetes velejárói az életünknek. Nem az a cél, hogy mindig a ventrális állapotban legyünk, hanem hogy flexibilisek legyünk, és el tudjuk mozdítani magunkat a biztonságot jelentő integrált állapot felé akkor, amikor a hétköznapjaink küzdelmes vagy bénító helyzeteivel való megküzdéshez arra szükségünk van. Fiziológiai állapotunk szabályozásával (testi szabályozás) pedig eddzük a rugalmasságunkat.
A polivagális szemlélet szerint a reziliencia lényege tehát: az önszabályozás.
Mi az önszabályozás, és miért olyan fontos?
Az önszabályozás (angolul: self-regulation) azt jelenti, hogy „a rendszer kontrollt gyakorol önmaga felett” azért, hogy megtegye a szükséges lépéseket az egyensúlyi, azaz optimális működés érdekében. Ez igaz a legkülönfélébb rendszerekre: vállalkozásokra, közösségekre, pénzügyi intézményekre, politikai mozgalmakra iparágakra. A biológia és testorientált megközelítések tekintetében az önszabályozás célja, hogy fenntartsa a szervezet (élő rendszer) egyensúlyi állapotát.
Önszabályozásunk (a tiéd is, és az enyém is) több szinten történik. Például vannak, akik jól tudják szabályozni az érzelmeiket: képesek csillapítani indokolatlanul intenzív indulataikat, vagy fel tudják vidítani magukat, ha lehangoltak. Esetükben a rugalmasérzelmi és viselkedési reakciók illeszkednek az adott környezeti hatásokhoz. Hála a neuroplaszticitásnak, idegrendszerünk alkalmazkodóképességének, az érzelemszabályozás – mint képesség – életünk végéig alakul.
A testünk is szabályozza önmagát. Hasnyálmirigyünk például a szervezetünk optimális működéséhez szükséges szinten tartja vércukorszintünket. Edzés közben izmainknak több oxigénre és cukorra van szüksége, ezért szívverésünk felgyorsul, nyugalmi állapotban azonban izmainknak kevesebb vérellátásra van szüksége, így a szívverésünk lelassul.
Ha önszabályozásunk nincs egyensúlyban a környezetünkkel, akkor nem működünk optimálisan – vagyis a természetes önszabályozás nem működik optimálisan. Ennek tünetei vannak; tünet lehet például a szorongás, amely abból adódik, hogy félelemreakcióink a valós helyzetünkben elvárhatóhoz képest aránytalanul hevesek. A szapora szívdobogás, légzés, a frusztráltság és az intenzív félelem helyénvaló reakció lenne, ha például egy vadállat megtámadna minket az erdőben, de egy bevásárlás, baráti beszélgetés, családi esemény alkalmával vagy olvasás közben ezek túlzó testi tünetek.
Íme egy másik példa: Tímea édesapja gyakran kapott dührohamot, sokszor indokolatlanul. Kicsi lányként Tímea nem volt képes szembeszállni apja haragos viselkedésével, nem tudta megvédeni magát. Ha megpróbálta volna, azzal valószínűleg csak még jobban felbosszantotta volna az apját, és nagyobb fizikai veszélynek tette volna ki magát. Függött a szüleitől: elmenekülni nem tudott, az önálló élet megteremtésére a koránál fogva még nem volt képes. Megtanulta, a leghatékonyabb stratégia az, ha csendben marad, így láthatatlanná válhat az apja számára, következésképpen nem rá fogja irányítani a haragját. Felnőttként még mindig hajlamos lefagyni olyan helyzetekben, amelyekben az aktív és határozott fellépés hatékonyabb megküzdési stratégia lenne. Például a munkahelyén, ahol a főnökének a gesztusai és hangja emlékezteti az édesapjára. Nincs ténylegesen veszélyben, mégis fél és szorong. A konklúzió: korai tapasztalatai miatt Tímea önszabályozó képessége bizonyos helyzetekben nem működik optimálisan. Segítségre és eszközökre van szüksége ahhoz, hogy fejlessze az önszabályozását, optimalizálja a működését, így erősítse a jól-létét.
Kimondhatjuk nyíltan: a segítői munka célja nem más, mint a biztonságos és összekapcsolt egyensúlyi állapot, azaz az önszabályozás helyreállítása a szervezetben – egy egyénben, egy párkapcsolatban, egy családban, de akár még egy közösségben is.
Fontos kiemelni, hogy az önszabályozás kóros zavarát – ebben az esetben a tünetek az egyén egész életét uralják, ami miatt nem képes funkcionálni – a testorientált pszichoterápia feltáró gyakorlata tudja hatékonyan gyógyítani.
A testorientált mentálhigiénés tanácsadáson a jelen pillanatban maradva monitorozzuk a testi reakciókat, beazonosítjuk az autonóm állapotot, majd a test bölcsességére hallgatva új válaszok keresésével kísérletezünk. A tanult testorientált jelenlét (somatic mindfulness), az aktivált testi erőforrások segítségével és cselekvési modellek tudatos gyakorlásával a kliens visszanyerheti egyensúlyi állapotát, optimalizálhatja működését, és rugalmasan küzdhet meg a korábban stresszt és szorongást okozó kihívással. Az intenzív aktiváló gyakorlat célja tehát a megküzdés elősegítése az egyensúlyi állapot, a rugalmasság és a jelenlét megerősítésével, illetve a testtudatos szokásrend kialakításával.
Az emberiség történetében komoly hagyománya van a testi-lelki egészség megőrzését segítő testtudati technikák alkalmazásának. A pszichológia által átvett testorientált gyakorlatok (mint például a légzés-, mindfulness-, tánc- vagy mozgásgyakorlatok) ezekből a kutatásokkal igazolt tradíciókból erednek, illetve azokat az új agy-, és idegtudományi eredmények tükrében fejlesztették tovább.
Nehéz eligazodni az itthon is egyre szélesebb körben terjedő szomatikus megközelítések között. Pedig pont úgy, mint a hagyományos testtudati gyakorlatok, céljukban, eszközeikben és intenzitásukban ezek is különböznek. Hogy segítsem az eligazodást a megközelítések között, írtam egy rövid ismertetőanyagot a testtudatosság fogalmáról és fejlesztésének módszereiről.
Szeretnéd kipróbálni a testtudatos életmódot, hogy rugalmasabban megküzdhess a stressz vagy szorongást okozó helyzeteiddel? Az alábbi testtudati technikákkal, ha azokat beépíted a mindennapjaidba, elősegítheted az optimális működésed, és fejlesztheted a rugalmasságod ezekben a válságos időkben:
· nyugtató zene hallgatása
· zümmögés
· jóga
· a tested rázása
· masszázs
· meditáció
· hideg zuhany
· reggeli napfény
· légzőgyakorlatok
· természetjárás
· aromaterápia
· ölelés
· stresszlabda nyomkodása
· tudatos jelenlét gyakorlása
· tánc
· testmonitorozás
· rituálék a szeretteiddel
· kezed a szíveden és mély légzés
· alkotás
· finom érintés
· nevetés
Irodalomjegyzék:
Fisher J., Ogden P. (2009). Sensorimotor psychotherapy, in Treating Complex Traumatic Stress Disorders, An Evidence Based Guide, eds Courtois C. A., Ford J. D. (New York, NY: Guilford Press; )
Buckley, T., Punkanen, M., & Ogden, P. (May 2018). The role of the body in fostering resilience: a Sensorimotor Psychotherapy perspective. www.tandfonline.com: Body Movement and Dance in Psychotherapy 13(4)_1-9.
Dana, D. (2020). Polyvagal exercises for safety and connection. New York: Norton & Company.
Cook, J. L., & Cook, G. (2009). Child development principles and perspectives. New York, NY: Pearson.
Definition of neuroplasticity. (n.d.). MedicineNet.com. Retrieved from http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=40362
Perry, B. D. (n.d.). Self-regulation: The Second Core Strength. Early Childhood Today. Retrieved from http://teacher.scholastic.com/professional/bruceperry/self_regulation.htm
Self-regulation. (n.d.). Retrieved from http://www.dictionary.com/browse/self-regulation